Sumo Squat Melatih Otot

Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật

Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 - 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng mà mắt luôn hướng về phía trước.

Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Với những bạn mới tập luyện, nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần. Sau khi đã quen dần thì tăng lên 3 - 4 set, mỗi set từ 6 - 12 lần, tùy vào thể lực của bản thân.

Lưu ý khi tập Sumo Squat

Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:

Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.

Khi hạ thân người xuống, nên chếch đầu gối sang hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Tốt nhất nên dừng ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.

Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.

Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ người thì hít vào, nâng người thì thở ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức và cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao.

Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.

Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế tinh bột và chất béo, thức ăn nhanh hay chất kích thích để tránh tăng mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tăng thêm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết từ bột Whey.

Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp và tránh dị hoá cơ hiệu quả.

Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Sumo Squat đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể bạn nhé!

Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.

Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.

Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.

Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.

Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.

So sánh sumo squat và sumo deadlift

Sumo squat và sumo deadlift là hai bài tập thể dục phổ biến tập trung vào cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai bài tập này.

Nhóm cơ được tập trung

Cơ mông, đùi trong, hông

Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ

Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

Hạ thấp người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau và gập đầu gối

Cúi xuống, giữ lưng thẳng và gập đầu gối , đồng thời hạ thấp trọng lượng xuống.

Mông ngang với đầu gối hoặc thấp hơn

Đùi song song với sàn

Sumo squat và sumo deadlift đều là những bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập nào phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều vào cơ mông và đùi trong, sumo squat có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau, sumo deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bài tập vào thói quen tập luyện của mình để có được kết quả tối ưu.

Sau cùng, SUMO SQUAT là một trong những bài tập đùi tốt nhất. Nó phù hợp cho những người muốn tăng cường cơ hông trong khi vẫn có thể thay thế tuyệt vời cho bài squat thông thường. Không chỉ vậy, nó còn thực sự có thể mang lại cảm giác thoải mái hơn nhiều cho người tập tạ. Okachi đặc biệt giới thiệu bài tập này cho những ai đang tìm kiếm thử thách mới cho phần thân dưới của mình!

Mọi người tập tạ đều biết về Squats. Chúng được coi là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và khối lượng. Chúng kết hợp mọi cơ ở chân đồng thời tác động vào phần cốt lõi của bạn. Nó thực sự là bài tập thân dưới hoàn hảo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Okachi Luxury nói với bạn rằng có một cách để tăng cường khả năng Squat?

Sử dụng cái được gọi là Sumo squat, bạn có thể tăng cường tập luyện chân của mình và biến một bài tập thân dưới vốn đã tuyệt vời thành một bài tập thậm chí còn có lợi hơn.Bài viết này sẽ cho bạn biết Sumo squat là gì?

Sumo squat là một bài tập phổ biến nhằm làm việc toàn diện trên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ bên ngoài mông. Luyện tập sumo squat đều đặn sẽ giúp bạn phát triển và làm cho khu vực mông trở nên tròn trịa và hấp dẫn hơn.

Về cốt lõi, Sumo squat vẫn là Squat, tuy nhiên cả 2 khác nhau ở vị trí, hoạt động của cơ và tải trọng. Sự khác biệt chính trong tư thế Sumo squat là bạn có tư thế rộng hơn, bàn chân hướng ra ngoài. Sumo squat có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân, và kích thích cơ đùi trong.

Các biến thể của bài tập Sumo Squat

Sumo Squat có thể thực hiện cùng tạ đơn hoặc tạ đòn, tạo thành các biến thể khác nhau. Dưới đây là những độc tác được đông đảo gymer ưa chuộng:

Dumbbell Sumo Squat là động tác thực hiện với tạ tay, tác động hiệu quả đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.

Hướng dẫn cách tập Dumbbell Sumo Squat:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn để trước ngực.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Barbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat biến thể và được thực hiện với tạ đòn. Động tác này thường áp dụng cho những người đã tập luyện sau thời gian dài, đảm bảo đủ thể lực và đúng kỹ thuật.

Các bước thực hiện Barbell Sumo Squat:

Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 - 45 độ. Hai tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt thanh tạ ở trên vai.

Bước 2: Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Weighted Sumo Squat cũng là động tác sử dụng thêm các vật nặng như tạ đơn, tạ bình vôi hoặc bánh tạ. Tuy nhiên, bạn sẽ duỗi thẳng tay xuống trước thân người để tăng độ khó, thay vì để trước ngực như Dumbbell Sumo Squat.

Các bước cụ thể như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai và mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 - 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc các vật nặng khác) duỗi thẳng trước ngực.

Bước 2: Giữ lưng và cánh tay thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống vị trí thấp nhất.

Bước 3: Nâng cơ thể lên vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự các động tác trên.

Sumo Jump Squat là động tác Sumo Squat kết hợp cùng bật nhảy, không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện Sumo Jump Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ. Hai tay chống hông hoặc để trước ngực.

Bước 2: Đẩy hông ra sau, thẳng lưng và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

Bước 3: Dồn lực vào phần chân và bật nhảy lên cao, tiếp đất bằng tư thế Squat hạ người.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Lợi ích khi tập Sumo Squat

Sumo Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông, hông và đùi trong. Nhờ vậy, giúp bạn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, tập Sumo Squat còn rất tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng, tăng sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng và đứng lên ngồi xuống nhiều lần.

Bài tập sumo squat

Hướng dẫn tập Sumo Squat đúng kỹ thuật

Với động tác Sumo Squat cơ bản, đây là bài tập gym tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ tập gym. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 2: Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Lưu ý khi tập Sumo Squat

Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:

Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.

Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.

Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.

Sumo Squat là bài tập giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho nam lẫn nữ. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà hoặc biến thể tập cùng tạ đơn hay tạ đòn. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết tập Sumo Squat sao cho đúng kỹ thuật, hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây của Whey Tốt nhé.

Sumo Squat là biển thể của bài tập Squat truyền thống nhưng khi thực hiện thì chân và đầu gối sẽ mở rộng hơn. Đồng thời, khi hạ người thì cơ mông sẽ hướng ra phía sau, hạ xuống càng sâu càng tốt. Bài tập này rất dễ thực hiện và phổ biến cho cả nam lẫn nữ.

Sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat

Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm thường gặp dưới đây khi thực hiện động tác Sumo Squat:

Tư thế dang hai chân chưa đủ rộng, không tác động được đến nhóm cơ gân keo. Ngược lại, nếu chân để quá rộng thì sẽ gây áp lực đến vùng hông, gây đau nhức. Tốt nhất là bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.

Không siết cơ mông khi nâng người lên và không giữ lưng thẳng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ gây đau lưng.

Không dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân khi hạ thấp người xuống sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến tình trạng nhức mỏi.

Ngồi xổm (Sumo squat jack)

Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.